Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren

Die Kraft der Fische

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von Fett, das der Körper nicht selbst produzieren kann. Es ist ein ätherisches Öl, das notwendig ist, um im Dunst zu bleiben Wir bekommen die Omega-3-Fettsäuren, die wir brauchen, aus den Lebensmitteln, die wir essen.

Was sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren?

Fisch ist die beste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren. Einige Kräuter enthalten auch Omega-3-Fettsäuren.

Was bedeuten EPA, DHA und ALA?

Es gibt zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren in Fischen – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die Form von Omega-3-Fettsäuren in Pflanzen wird als Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet.

Wie helfen Omega-3-Fettsäuren, meine Gesundheit zu verbessern?

Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren Ihre Herzgesundheit verbessern können. Die Vorteile der Zugabe von Omega-3-Fettsäuren zu Ihrer Ernährung umfassen:

  • Reduziertes Risiko für Herzerkrankungen.
  • Geringes Todesrisiko bei Herzerkrankungen.
  • Geringes Risiko eines plötzlichen Herztodes aufgrund eines abnormalen Herzrhythmus.
  • Da Omega-3-Fettsäuren verhindern, dass Blutplättchen zusammenklumpen, verringern sie das Risiko von Blutgerinnseln.
  • Es hält die innere Oberfläche der Venen glatt und verhindert, dass die Venen hart werden.
  • Es hilft, die Bildung von Plaque in den Gefäßen zu verhindern.
  • Es verlangsamt die Rate der Triglyceride in der Leber. Hohe Triglyceridspiegel im Blut erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen.
  • verhindert Entzündungen. Es wird angenommen, dass Atherosklerose (Verhärtung der Arterien) zu einer Entzündung Ihres Körpers führt. Omega-3-Fettsäuren verlangsamen die Produktion von Substanzen, die während einer Entzündung freigesetzt werden.
Omega-3-Fettsäuren auch:
  • High Density Lipoprotein (HDL
  • Niedriger Blutdruck. Menschen, die Fisch essen, neigen dazu, einen niedrigeren Blutdruck zu haben als diejenigen, die dies nicht tun.

Kaufen Sie Omega 3

Die Menge an Omega-3-Fettsäuren in ausgewählten Fischen und Meeresfrüchten

  • Thunfisch
    • Portionsgröße: 3 ons 100 Gramm
    • Omega-3-Ölmenge: 2,5-2,6 Gramm
  • Lachs (wild)
    • Portionsgröße: 3 ons (100 gram)
    • Omega-3-Fette: 1,8 Gramm
  • ringa
    • Portionsgröße: 3 ons 100 Gramm
    • Omega-3-Ölmenge: 2 Gramm
  • Thunfisch (Rotes Riff)
    • Portionsgröße: 3 ons 100 Gramm
    • Omega-3-Ölmenge: 2,5 Gramm
  • Seeforelle
    • Portionsgröße: 3 ons 100 Gramm
    • Omega-3-Ölmenge: 2 Gramm
  • Anschovis
    • Portionsgröße: 3 ons 100 Gramm
    • Omega-3-Ölmenge: 1.4 gramm
  • Thunfisch (Albacore) *
    • Portionsgröße: 3 ons 100 Gramm
    • Omega-3-Ölmenge: 1.5 gramm
  • Lake Whitefish (Süßwasser)
    • Portionsgröße: 3 ons 100 Gramm
    • Omega-3-Ölmenge: 1.5 gramm
  • Blaufisch
    • Portionsgröße: 3 ons 100 Gramm
    • Omega-3-Ölmenge: 1.2 gramm
  • Heilbutt
    • Portionsgröße: 3 ons 100 Gramm
    • Omega-3-Ölmenge: 0.9 gramm
  • Gestreifter Bass
    • Portionsgröße: 3 ons 100 Gramm
    • Omega-3-Ölmenge: 0.8 gram
  • Wolfsbarsch (gemischte Arten)
    • Portionsgröße: 3 ons 100 Gramm
    • Omega-3-Ölmenge: 0.65 gram
  • Thunfisch, weißes Fleisch in Dosen
    • Portionsgröße: 3 Unzen abgetropft
    • Omega-3-Ölmenge: 0.5 gram

* Enthält viel Quecksilber. Begrenzen Sie die Menge, die Sie essen.

Quelle: USDA-Datenbanken für die Zusammensetzung von Lebensmitteln

Wie viel Omega-3 brauche ich?

Die American Heart Association empfiehlt Patienten ohne Herzerkrankungen in der Vorgeschichte, mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen (insgesamt 6 bis 8 Unzen). Dies sollte eine Vielzahl von Fischen einschließen. Wildfischarten wie Makrele, Thunfisch, Lachs, Sardine und Hering in kaltem Wasser enthalten hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. In der obigen Liste finden Sie Informationen zur Auswahl von Fischen, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise, täglich ein Gramm EPA + DHA einzunehmen. Wenn Sie Probleme haben, diese Menge allein über die Nahrung zu erhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Fischölergänzungen.

Wenn Ihr Triglyceridspiegel hoch ist, müssen Sie möglicherweise mehr Lebensmittel essen, die eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind, selbst wenn Sie Medikamente einnehmen, um Ihren Triglyceridspiegel zu senken. Ihr Arzt kann Sie auch bitten, ein Fischölpräparat einzunehmen. Im Allgemeinen werden 2-4 Gramm EPA + DHA pro Tag für Patienten mit hohen Triglyceridspiegeln empfohlen. Es wurde gezeigt, dass diese Menge die Triglyceridspiegel um 25 bis 35 Prozent senkt.

Sollte ich mir Sorgen um Quecksilber in Fischen machen?

Quecksilber kommt auf natürliche Weise in der Umwelt und infolge industrieller Verschmutzung vor. Es fällt aus der Luft und kann sich in Strömen und Ozeanen sammeln und in Methylquecksilber verwandeln. Zu viel Methylquecksilber kann schädlich sein. Dies ist besonders gefährlich für ungeborene und kleine Kinder.

Einige Fische haben einen höheren Quecksilbergehalt als andere. Dazu gehören Hai, Schwertfisch, Tilefisch und Königsmakrele. Jeder sollte die Menge dieser Fische in seiner Ernährung begrenzen. Schwangere oder stillende Frauen und Kleinkinder sollten diese Art von Fisch nicht essen. Schwangere oder stillende Frauen können jede Woche sicher andere Fischarten essen. Dazu gehören Schalentiere, Fischkonserven und kleinere Fische.

Albacore Thunfisch enthält mehr Quecksilber als Thunfisch aus der Dose. Begrenzen Sie die Menge an Albacore-Thunfisch, die Sie essen, auf 6 Unzen pro Woche.

Was ist, wenn ich allergisch gegen Fisch bin oder keinen Fisch essen möchte?

Fisch ist die beste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren, aber einige Pflanzen enthalten ALA. Dies ist nicht so reichhaltig wie eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aber einige Studien zeigen, dass ALA das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann.

Gute ALA-Quellen sind gemahlene oder gemahlene Leinsamen, Leinsamenöl, Chiasamen, Walnüsse, Soja-Lebensmittel und Rapsöl. Eine weitere Quelle für ALA ist Algen- oder Algenöl, das DHA enthält. Viele mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel verwenden Algenöl. Dies sind großartige Optionen für Vegetarier, die keinen Fisch essen.

Derzeit gibt es keine Empfehlung für die Portionsgröße für ALA-reiche Lebensmittel. Das regelmäßige Hinzufügen dieser Lebensmittel zu Ihrer Ernährung kann jedoch Ihrer Herzgesundheit helfen.

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